白米飯是“垃圾食品”？ 哈佛大學建議少吃

原標題：白米飯是"垃圾食品" 哈佛大學建議少吃

白米飯是中國南方民眾的主食，而吃飯已經形成一種文化，例如熟人碰面的第一句話往往會說“吃飯了么？”穩定無憂的工作還被稱為“鐵飯碗”。然而，白米飯吃進肚子里很快轉化為糖分，因此近年來有不少聲音稱其為“垃圾食品”。在美國哈佛大學公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯(white rice)赫然高居塔尖，建議“限制食用”。廣州也有營養專家提醒，成年人每頓吃兩碗飯確實過多。長年吃白米飯的“飯桶”們該何去何從？答案是：吃糧食應注意粗細搭配，建議每天最好吃粗糧85克以上。

傳言：

吃白米飯相當于吃糖？

近年來網上不乏“黑”白米飯的聲音，斥之為“垃圾食品之王”，依據是“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有淀粉，而淀粉屬于糖分(碳水化合物)”，因此白米飯符合“垃圾食品”的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。有網友直言，一碗接一碗地吃白米飯，相當于一碗接一碗地吃糖！

原來，大米是稻谷經多重加工的產物——把稻谷的穎殼脫下、分離而形成糙米，再進行碾米去掉皮層和胚芽，還有去糠、拋光等，最后得出的產品常常被廣州人稱為“精飼料”。相對而言，沒有經過太多加工的糧食就是“全谷物”、“全麥”食品。

哈佛：

白米飯高居飲食“金字塔”塔尖

鑒于有網友在“黑”白米飯的時候提到美國哈佛大學“健康飲食金字塔”，記者查閱了發布方哈佛大學公共衛生學院營養學系的官網，上面的確把白米飯放在“金字塔”的塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、精制面包、意大利面、土豆、含糖飲料、糖果、鹽并列，認為應該少吃。其附帶說明指出，白米飯、白面包等精加工糧食在人體內相當于糖分，長期過量食用會導致難以控制體重，增加心臟病、糖尿病等慢性病的風險，還會令血糖飆升。

另一方面，哈佛建議多吃全谷物食品作為糖分的來源，包括燕麥片、全谷物面包和糙米，它們被身體消化的速度較慢，令體內血糖和胰島素水平的波動不至于太快，從而控制饑餓感，能夠預防II型糖尿病和心臟病。取代精加工糖分食品的還有健康的脂類，包括富含不飽和脂肪的橄欖油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、堅果、牛油果、三文魚等，不僅可以改善膽固醇的水平，還可保護心臟。

在美國密歇根大學公布的類似飲食“金字塔”中沒有單列出白米飯，但其相關說明表示，白米飯的血糖指數(攝入后令血糖上升的相對能力)高達87，血糖負荷36，均屬于高水平，應多吃糙米取代白米飯，而白米飯和富含纖維的食品(如蔬菜、豆類)一起吃仍是健康的飲食。

記者查證，白米飯也并非全是糖分而“幾乎不含有蛋白質”。資料顯示，大米含糖分約為75%，在其主要品種中，南方常見的秈米蛋白質含量約為8%，北方常見的粳米蛋白質含量也有7%。大米的蛋白質有米谷蛋白、米膠蛋白和球蛋白等，但這些蛋白質中的賴氨酸和蘇氨酸含量比較少，其營養價值比不上動物蛋白質。

專家：

每天吃85克粗糧可防慢性病

廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶根據《中國居民膳食指南》指出，飲食的大原則是食物多樣化，以谷類為主，建議6歲以上的人每天食用谷類250～400 克，其中粗糧應占50克以上，最好在85克以上，對預防慢性病很有好處。但是，不建議全部都吃粗糧，過多粗纖維食物容易引起胃損傷，甚至增加胃癌的風險。

譚榮韶表示，吃太多精加工的白米飯不符合健康飲食的原則，原因是其缺少膳食纖維，會增加罹患糖尿病、冠心病、結腸癌等慢性病的風險—— 美國有研究發現，吃太多白米飯可以引發糖尿病。一般來說，普通人每餐進食一碗飯就相當于吃大約100克大米(干重)，每頓吃兩碗飯的確過多，除非是長身體階段的孩子或是體力活動較多的人士。

但是，譚榮韶認為不能“一棍子打死”白米飯，而是要注意粗細搭配，總的熱量不超標。目前國內外營養學界均推薦飲食中蛋白質占10%～15%，糖分占55%～65%，脂類占20%～30%。正常人每天至少要吃150克糖分，因為糖分是身體能量的重要來源，若吃得不夠，會導致肌肉、脂肪分解，令人越來越瘦。現在的人米飯吃得不多，問題是吃肉吃得太多，而很多人攝入糖分偏低，但仍然患上代謝綜合征。另一方面，有的人不吃白米飯而改吃面食、水果，它們同樣含有大量糖分。